Izboljšajte svoje prehranjevalne navade z uravnoteženim obrokom: 10 preprostih in zdravih receptov

Če želite izboljšati svoje življenje, začnite s prehranjevalnimi navadami. Zdrava prehrana zagotavlja pozitivne rezultate za vaše zdravje in razpoloženje. Kako pa uspeti v tem poslu? Preprosto – z uravnoteženim obrokom! V naslednjem članku boste našli vse nasvete za pripravo redno bogatih jedi z vsemi potrebnimi sestavinami in v dobrih razmerjih. Torej, vzemite navdih iz zdrava in preprosti recepti spodaj!

Uravnotežen obrok vsebuje vsa živila, ki jih vaše telo potrebuje

uravnotežen obrok, tabela vrst hrane, ustrezna hrana za prehrano, lestvica zdrave hrane, belo ozadje

Kaj je uravnotežena prehrana?

Dejansko skrivnost zdravega obroka ni v tem, da iz svojega jedilnika izključite veliko hrane. Upoštevati morate le ustrezna razmerja. Da bi vaše telo normalno delovalo, ga morate oskrbeti z vsemi vrstami živil – ogljikovimi hidrati in kompleksnimi beljakovinami. Ponudili vam bomo nekaj idej za vaš hranljiv in zdrav zajtrk, kosilo in večerjo.

Kako pripraviti uravnotežen in zdrav jedilnik?

sestavite uravnotežen obrok, koruzo in meso na žaru, z zelenjavo, v belem krožniku, uravnotežen obrok

Razvajajte svoje čute z zdravimi jedmi, pripravljenimi z različnimi izdelki

dnevni načrt obroka, kaj jesti čez dan, uravnotežen obrok, različne slike obrokov

Kako pripraviti zdrav in uravnotežen zajtrk ?

Idealen zajtrk vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Tako mislimo predvsem na žita, mlečne izdelke in sadje. Tu je nekaj primerov uravnoteženega zajtrka:

  • jabolčna žita, jogurt in jabolka
  • zdravica z umešanimi jajci in kozarcem pomarančnega soka
  • rezina polnozrnatega kruha z nemastnim kremnim sirom in kozarec svežega soka
  • francoski toast s sadjem in kozarec mleka
  • polnozrnate palačinke s sadjem in mlekom ali jogurtom
  • vegetarijanska omleta

Kaj je uravnotežen zajtrk?

uravnotežen zajtrk, pregled hrane, uravnotežen obrok, kaj jesti, da bi bili zdravi

Recept: Toast iz avokada

sestavine:

  • 2 jajci
  • 2 rezini polnozrnatega kruha
  • rezina limone
  • 1/4 avokada
  • ščepec soli

Priprave:

  1. Začnite z žarom rezin kruha.
  2. Jajca razbite in jih nežno vlijte v ponev, ogreto s kokosovim oljem.
  3. Narežite rezino limone in 1/4 avokada. Položite jih na krožnik in jih z vilicami pretlačite.
  4. Nazdravimo s pire krompirjem in dodamo jajca.
  5. Potresemo s soljo.

Začnite dan z zajtrkom z jajci in zelenjavo

opečen kruh, z rezinami avokada, jajci na vrhu, uravnotežen obrok, na belem krožniku, nož in vilice na strani

 Jogurt in sadne žitarice

sestavine:

  • skodelica kosmičev otrobov ali drugih žit z visoko vsebnostjo vlaknin
  • skodelico nemastnega jogurta
  • 2/3 skodelice svežega sadja
  • žličko medu

Priprave:

  1. V skledi za plast jogurta.
  2. Dodajte plast sadja in zamenjajte sestavine.
  3. Voda z medom.

Kombinacija jogurta, oreščkov in sadja je res okusna

zdrav zajtrk, načrti zdravih obrokov, jogurt z ovsom, malinami in robidami, v stekleni skodelici

Arašidovo maslo na žaru in sendvič z jabolki

sestavine:

  • 1-2 rezini polnozrnatega kruha
  • 2 žlici arašidovega masla
  • jabolko
  • 1/2 žličke cimeta

Priprave:

  1. Na rezine kruha namažemo maslo.
  2. Jabolko narežite na tanke rezine in jih položite na kruh.
  3. Potresemo s cimetom.

Uživajte v sendviču na žaru z najljubšim okusom

sendvič na žaru, arašidovo maslo in jabolko v notranjosti, načrti zdravih obrokov, na leseni deski za rezanje

Za pripravo zdravega obroka moramo skrbno izbrati izdelke

krožnik poln zelene solate, avokada in paradižnika, jajce na vrhu, načrti zdravega obroka, v belem krožniku

Kako pripraviti uravnoteženo kosilo?

Ali tudi vi vsak dan v službi kupujete kosilo? In zakaj ne bi poskušali prihraniti denar in jesti bolj zdravo? Priprava kosila ima lahko številne prednosti. Poleg tega je res preprosto. V prvi vrsti moramo zagotoviti, da bo naše kosilo dobro uravnoteženo. Če želite to narediti, si zapomnite to formulo: polnozrnate žitarice + mlečni izdelki / beljakovine + zelenjava = popolno kosilo.

Kakšna razmerja moramo spoštovati?

tabela zdrave hrane, načrti zdrave prehrane, razmerje ogljikovih hidratov in mesa v zelenjavi, kako se zdravo prehranjevati

Preprost recept za uravnoteženo kosilo.

sestavine:

  • 1/2 rdeče paprike
  • 50 g sladkega krompirja
  • 1-2 skodelice brokolija, odrezanih koncev
  • 1 jajce
  • 1/2 bučke narezane na koščke
  • 1/4 avokada
  • 1 žlica chia semen
  • 1 čajna žlička sončničnih semen
  • 1 čajna žlička hummusa
  • 1 žlica mandljev
  • 1/2 skodelice naribanega zelja
  • ščepec soli

Priprave:

  1. Pečico segrejte na 200 ° C.
  2. Pekač obložimo s papirjem za peko.
  3. Dodajte sladki krompir, rdečo papriko, brokoli in bučke.
  4. Za nekaj olja in začinimo s soljo.
  5. Postavite v pečico za 20 minut.
  6. Sončnično seme in sesekljane mandlje zmešajte v ponvi in ​​na nizkem ognju kuhajte nekaj minut. Odstranite jih z ognja in jih pustite ob strani.
  7. V isto ponev damo jajce z malo hladne vode in pustimo, da zavre. Dušimo 5 minut.
  8. Ko je jajce kuhano, ga dajte v skledo s hladno vodo, olupite in prerežite na pol.
  9. Vzemite zelenjavo iz pečice. Dajte jih v skledo in zmešajte z orehi in jajcem.
  10. Okrasite z zeljem.

Plošča bogata z barvami in različnimi okusi

kako jesti zdrave, zdrave obroke, skodelico polno zelenjave, semen in zelišč, kuhano jajce, zdravo solato

Piščančje in brokolijeve testenine

sestavine:

  • 250 g Penne Rigate
  • 500 g brokolija
  • 300 g piščančjih prsi
  • 100 g cheddarja
  • ščepec soli
  • 1 žlica mletega česna

Priprave:

  1. V ponvi zavremo vodo in dodamo ščepec soli.
  2. Penne Rigate skuhajte v vreli vodi, kot je navedeno na embalaži.
  3. Nekaj ​​minut preden odstranite penne z ognja, dodajte brokoli.
  4. Odcedite vodo iz testenin in brokolija.
  5. Narežemo česen in ga skuhamo na olju. Dodajte piščanca.
  6. Testenine zmešajte s piščancem.
  7. Potresemo s sirom cheddar.

Enostaven recept za pripravo piščančjih in brokolijevih testenin

načrt zdrave prehrane, solatna skleda, polna brokolija, piščančjega fileja in parmezana, zdrava solata

Solata s paradižnikom, koruzo in raki

sestavine:

  • 5 žlic limoninega soka
  • malo limonine lupine
  • 1 žlička medenega čaja
  • 1/2 žličke dijonske gorčice
  • 1 žlica olivnega olja
  • skodelica koruznih zrn
  • 400 g prižnice
  • 2 paradižnika
  • 2 skodelici češnjevega paradižnika
  • 2-3 svežih listov bazilike

Priprave:

  1. V skledi zmešajte limonin sok in lupino, olje, med in gorčico. Dobro stepemo. Pustite ob strani.
  2. Zmešajte baziliko, rakovice in češnjev paradižnik. Nežno premešajte.
  3. Paradižnik narežemo na rezine. Razporedite jih na krožnik.
  4. Na okrašen krožnik dodamo solato in koruzna zrna.
  5. Za omako nad solato.

Sveža poletna solata z raki in koruzo

avokadova solata s koruzo in mesom, rezinami bazilike in limone ob strani, načrti zdrave prehrane v belem krožniku

Juha iz brokolija:

sestavine:

  • 4 skodelice narezanega brokolija
  • 1 majhna čebula, narezana na kocke
  • 1 1/2 skodelice mešane zelenjave
  • 1 žlička česna, mleto
  • 3 skodelice cheddarja, naribanega
  • 1/2 skodelice masla
  • 2 skodelici mleka
  • 1 skodelico vode
  • sol in poper

Priprave:

  1. V ponvi stopite maslo na majhnem ognju. Dodamo čebulo in pustimo, da se zmehča.
  2. Dodajte brokoli in zelenjavo. Pustimo vreti 10-15 minut.
  3. Zmanjšajte ogenj in dodajte cheddar.
  4. Za v mleku in česnu.
  5. Začinimo s soljo in poprom.

Obstaja veliko možnosti za pripravo okusne zelenjavne juhe

kremna juha s korenjem, v beli in oranžni skledi, na rdečem krožniku, načrt zdrave prehrane

9 zdravih idej za uravnoteženo kosilo iz zelenjave, beljakovin in ogljikovih hidratov

različne ideje za zdravo kosilo, načrt zdrave prehrane, krožniki polni zelenjave, mesa in vinaigreta

Kako pripraviti uravnoteženo večerjo?

Glavni obrok lahko razdelimo na tri sestavine: beljakovine (meso, piščanec, ribe), ogljikove hidrate (riž, testenine, krompir) in zelenjavo. Uravnotežena večerja spoštuje dobre deleže vsake kategorije, vključno s 50% solate / zelenjave, 25% beljakovin in 25% ogljikovih hidratov. Tako bo 100-200 g pustega mesa, piščanca ali rib popolna beljakovina za zdrav obrok. Če potrebujete nekaj idej za uravnotežen obrok, tukaj so naši predlogi:

  1. Za ljudi, ki imajo radi morske sadeže: beljakovine – ribe na žaru ali pečene; ogljikovi hidrati – solata iz mandljevega riža, zelenjava – pečena cvetača, sladica / mlečni izdelki (neobvezno) – sadje ali smoothie
  2. Če imate radi rdeče meso: beljakovine – zrezek na žaru, ogljikovi hidrati – rjavi riž, zelenjava – solata iz češnjevega paradižnika, sladica / mlečni izdelki (neobvezno) – sadni jogurt
  3. Če imate raje piščanca: beljakovine – piščančje prsi z limono in česnom, ogljikovi hidrati – mešana solata s suhim sadjem in semeni, zelenjava – korenje

Popolni deleži za zdravo in uravnoteženo večerjo – 50% zelenjave, 25% beljakovin in 25% ogljikovih hidratov

vaš uravnotežen krožnik, razmerje beljakovinskega škroba in solate, kako jesti zdravo, načrt zdrave prehrane

Polnozrnate špagete s paradižnikom in ohrovtom

sestavine:

  • 200 g polnozrnatih špagetov
  • nekaj kalčkov ohrovta
  • 2 paradižnika, prerezana na pol
  • 1/3 skodelice mandljev, praženih in sesekljanih
  • 1/4 skodelice naribanega Pecorina (za okras)
  • 1 rdeča čebula, drobno narezana
  • 2 žlici oljčnega olja
  • 2 stroka česna, narezana
  • sol in poper

Priprave:

  1. Špagete skuhajte v skladu z navodili na embalaži. Odcedite vodo iz špagetov.
  2. V ponvi segrejte olje na majhnem ognju in dodajte česen, čebulo, malo soli in popra. Kuhajte 4-5 minut.
  3. Dodajte ohrovt in paradižnik. Dobro premešajte in pustite še 4-5 minut.
  4. Zmes zmešamo špagete in potresemo z naribanim pecorinom.

Enostavni špageti iz paradižnika in ohrovta

sklede s testeninami, ohrovtom in grahom, uravnotežena prehrana, miza, vaze s cvetjem in sveče

Recept za pečeno večerjo

sestavine:

Za krompir:

  • 2 skodelici rdečega krompirja, prerezanega na pol
  • 1/3 skodelice sveže naribanega parmezana
  • 1 žlica olivnega olja
  • 2 mleta stroka česna
  • 1 žlička posušenega origana
  • sol in poper

Za piščanca:

  • 2 piščančja prsa brez kože
  • 1-2 žlici oljčnega olja
  • razpršilo za kuhanje
  • fižol (neobvezno)

Priprave:

  1. Pečico segrejte na 200 ° C.
  2. V skledi zmešamo krompir, parmezan, olje, česen, origano in začinimo s soljo in poprom.
  3. Pekač pripravite tako, da ga poškropite s pršilom za kuhanje.
  4. Piščanca položite na krožnik in ga začinite s soljo, poprom in malo olja.
  5. Dodajte pripravek s krompirjem in zelenim fižolom.
  6. Pečemo v pečici 30-40 minut (piščanca obrnite vsakih 10 minut).

Za bolj zdrave in uravnotežene recepte obiščite caitplate .

Zdrav obrok s piščancem in pečenim krompirjem

piščančji file, rdeči krompir in grah ob strani, na belem krožniku, 7 -dnevni načrt zdrave prehrane

Poširana jajca z zelenimi šparglji

bela plošča, šparglji in jajce, s češnjevim paradižnikom, rezinami limone, uravnotežena prehrana

ženska s krožnikom, polnim ribjih filetov, avokada in robide, uravnotežena prehrana, bele jeans hlače

Rezine polnozrnatega kruha s sirom in zelenjavo

opečen kruh, bazilika in mozzarella, na vrhu pa narezan paradižnik, uravnotežena prehrana, lesena pult

Z avokadom lahko eksperimentirate na tisoče načinov

narezan avokado, solata iz kvinoje, v beli skledi, rezine limone okoli, uravnotežena prehrana, skleda goji jagod

mozzarella s paradižnikom, kuhanim jajcem, zelenjavo in kruhom v belem krožniku, zdrav tedenski načrt obroka

jogurt z ovsom, jabolki in robidami, v modri skledi, zdrav načrt tedenskega obroka, na modrem krožniku

polna miza, s skodelicami kave in krožniki, skledo robidnic, zdravim tedenskim obrokom, modri stoli naokoli

bela plošča, zdrav tedenski načrt obroka, poln zelene solate, kuhanega jajca in mesa, belo ozadje

Uravnotežen obrok postrezite na zabaven način

kuhana jajca in paradižnik, v obliki gob, zdrav tedenski načrt obroka, na vrhu zelišč

Zaužijte vse, vendar zmerno

kaj naj jem za kosilo, tabela zdrave hrane, krožnik razdeljen na skupine, vilice in nož okoli njega

lesena deska za rezanje, rezine kruha na vrhu, kaj naj jem za kosilo, rezine jabolk in banan

pisane škatle za kosilo, načrt priprave obrokov, kaj naj jem za kosilo, različni obroki za vsak dan

kremna juha iz brokolija, sir cheddar na vrhu, kaj naj jem za kosilo, v beli skledi, na belem krožniku

Zdrava večerja z dobrimi količinami zelenjave, beljakovin in ogljikovih hidratov

kaj naj jem za kosilo, risanje zdrave hrane. razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lestvica zdrave hrane

solata iz brokolija in cvetače z jajcem na vrhu, prehrana za ženske v modro -beli skledi

lesena skleda, polna jajc, paprike in rdečega krompirja, otroškega korenja in avokada, diet za ženske

Voda je tudi del zdrave prehrane

risanje zdrave hrane, prehrane za ženske, primer uravnotežene škatle za kosilo, steklenice vode, jogurta in grozdja

diete za ženske, bela plošča, polna zelene solate, rib in zelenjave, kuhano jajce, rezine jabolk

ribji file, na avokadovi solati, s paradižnikom in kaprami, rezina limete na strani, diete za ženske

Kako pripraviti vrhunski zajtrk v nekaj plasteh različnih živil?

lestvica zdrave hrane, zdrava prehrana, kaj dati v zajtrk, sadje in semena, jogurt in mleko

Zelenjavne in sadne solate

rdeča skleda za solato, polna zelene solate, jagod in ananasa, sadna solata, zdrava prehrana

steklena skleda za solato, polna zelene solate, paprike in jajc, sesekljanega rdečega mesa, zdrave prehrane

umešana jajca, s čebulo in papriko, v sivi plošči, zdrava prehrana, krem ​​brulee v ozadju

Brokoli – zdrava zelenjava in res oboževan

bela plošča, polna brokolija na žaru, kup oranžnih krožnikov, zdrava prehrana, leseni pult

Združite zelenjavo s sadjem, da pripravite jed z bogatimi okusi

najboljša prehrana za ženske, češnjev paradižnik, sesekljane pomaranče, meso v solati, na belem krožniku

bazilika in češnjev paradižnik, zdrava solata, z mesom na vrhu, v beli skledi, najboljša prehrana za ženske

sendvič na žaru s šunko in sirom, najboljša prehrana za ženske, v belem krožniku, zraven kozarec vode

piščančji file, zelenjava na žaru, bazilika in rezina limone ob strani, najboljša prehrana za ženske, v belem krožniku

zelena solata, češnjev paradižnik, v beli skledi, najboljša prehrana za ženske, meso in grah, v loncu

bela plošča, polna zelenjave, prehranski načrt, leča in brokoli, čebula in gobe

različni obroki za vsak dan, priprava obrokov, načrt prehrane, škatle za kosilo, polne zelenjave in mesa

Za lažjo uporabo plošče v nekaj predelkih

neonsko zelena plošča, polna solate, mesa in riža, prehranski načrt, solata iz repe z brokolijem, belo ozadje

umešana jajca, rezine kruha, načrt prehrane, modra skleda, polna robid in jagod, kozarci mleka

Najboljši izdelki za uravnotežen obrok

prehranski načrt, skledica jajc, sova robid, ribji file, na deski za rezanje, kozarec oljčnega olja, skleda špinače

kaj naj imam za kosilo, zelenjavno solato, z mesom in čebulo, na belem krožniku

Ideja za okusen in okrepčen zajtrk

skodelica kave, pomarančni sok, posoda s kuhanim jajcem in paradižnikom, omleta v skledi, kaj naj imam za kosilo

Jejte več svežega sadja

rezine sadja, dva kozarca pomarančnega soka, kaj naj imam za kosilo, češnje naokoli

pasijonka narezana, zelena solata, z zelenjavo, kaj naj imam za kosilo, mocarelo in sir

velik črn lonec, poln testenin, z brokolijem in mesom, kaj naj imam za kosilo, parmezan

bela skleda testenin z zelenjavo, 7 -dnevni načrt zdrave prehrane, na belem krožniku

črni lonec, poln testenin, 7 -dnevni načrt zdrave prehrane, paradižnik in bazilika, dve vilici ob strani

bulgur solata, z meto in zelenjavo, v belih skledah, 7 -dnevni načrt zdrave prehrane, modra kmečka miza

bulgur solata, s koruzo, 7 -dnevni načrt zdrave prehrane, rezine limone ob strani, v lesenih skledah

beli riž, v belem krožniku, zelišča ob strani, modra krznena prevleka, načrt zdrave prehrane, majhne pisane sklede

veliki palmovi listi, beli riž, oreški in banane, načrt zdrave prehrane, jogurt in granola

velik črni lonec, poln belega riža, zelenjave in mesa na žaru, načrt zdrave prehrane

Prava mojstrovina kulinarike

semena granatnega jabolka, solata iz bazilike, z mesom, v veliki črni skledi, načrt zdrave prehrane

modre sklede, polne zelenjave, beli riž, načrt zdrave prehrane, rezine limone ob strani

rezine kruha, načrti zdravih obrokov za ženske, humus na vrhu, rezine repe in popra, sadje ob strani

Pripraviti zdravo in uravnoteženo škatlo za kosilo je enostavno

škatle za kosilo, polne zelenjave in mesa, priprava obrokov, načrti zdravih obrokov za ženske, različni obroki za dan na dan

lesene sklede, polne belega riža, s koruzo in baziliko, načrti zdravih obrokov za ženske, lesena miza

Vedno izberite sveže in kakovostne prehrambene izdelke

leseni pult, načrti zdravih obrokov za ženske, jajčevci in čebula, paprika in paradižnik, oljke in testenine

bela skleda, polna zelišč in mesa, na vrhu parmezan, načrti zdravih obrokov za ženske, lesene žlice

škatla za kosilo, polna paprike, jagod in sadja, tacos z ribami, kaj je uravnotežena prehrana

kaj je uravnotežena prehrana, jogurt z granolo, robidami in jagodami, v stekleni skledi

jogurt z ovsom, z robidami in jagodami, v belem krožniku, kaj je uravnotežena prehrana