Ketogeninė dieta – išsamus darbo pradžios vadovas ir keli itin paprasti receptai

O jūs, ar laikėtės dietos nuo sausio 1 d.? Ne? Nepanikuokite, nes laikantis dietos pirmoji didelė taisyklė yra ta, kad niekada nevėlu pradėti. Kai peržengsite ryžto slenkstį, turite pasirinkti dietą, kuri geriausiai atitinka jūsų asmeninius poreikius. Kad padėtų jums šiek tiek pagalbos, šis straipsnis supažindins jus su viena iš populiariausių pastarųjų laikų dietų, įskaitant ketogeninę arba keto dietą, kaip mes ją pavadinome. Nedvejodami prisijunkite prie mūsų keto labirinte, kur jūs būsite daug labiau informuoti apie šią populiarią dietos tendenciją, bet ne tik. Mūsų vadove taip pat rasite daugybę ketogeninių receptų, kuriuos labai lengva paruošti ir kurie yra labai patrauklūs..

Ketogeninė dieta – riebus meniu visai dienai

Kas yra ketogeninė dieta ?

Šiuo metu labai populiari tarp tų, kurie norėtų sulieknėti, ketogeninė dieta nėra naujausias reiškinys. Šios ištakos siekia praėjusio amžiaus 1920-uosius, kai dieta išpopuliarėjo medicinos sluoksniuose, kurie šią mažai angliavandenių turinčią dietą laikė veiksminga sąjungininke gydant epilepsijos priepuolius. Tačiau šiandien ši dieta yra labiau žinoma kaip labai veiksminga priemonė kovojant su antsvoriu ir nutukimu. Tai mažai angliavandenių turinti dieta (ne daugiau kaip 50 g per dieną), skirta pailgiems ir saikingai vartoti baltymus, kurie išreiškiami tokiu santykiu:

Riebalai: nuo 70 iki 75% paros dozė

Baltymai: nuo 20 iki 25% paros dozė

Angliavandeniai: nuo 5 iki 10% paros dozė

Makroelementų santykis arba tai, ką valgyti laikantis ketogeninės dietos

Kaip tai veikia ?

Numesti svorio vartojant lipidus? Lažinamės, kad idėja daugeliui jūsų skamba keistai ir net neįprastai! Ir vis dėlto taip, tai įmanoma ir mes paaiškiname, kaip tai veikia. Kad mūsų kūnas veiktų, jam reikia energijos, kurią jis daugiausia gauna iš kasdien tiekiamų angliavandenių. Kai laikomės mažai angliavandenių turinčios dietos ar net ketogeninės dietos, mūsų kūnas kreipiasi į riebalų atsargas, esančias organizme, kuro ir energijos, reikalingos funkcionavimui palaikyti. Dėl šio proceso kepenys gamina ketoninius kūnus, kurie yra šio kūno riebalų deginimo veiklos „atliekos“. Tada sakoma, kad kūnas yra ketozės būsenoje, iš kur taip pat kilo šios labai mėgstamos dietos pavadinimas. Dėl to labai sumažėja svoris, tačiau kartu atsiranda sotumo jausmas, ir neabejotinai labiausiai vertiname šį ketogeninės dietos aspektą..

Ketogeninė dieta – leidžiamų (kairėje) ir draudžiamų (dešinėje) maisto produktų sąrašas

Kokia nauda sveikatai ir pavojai ?

Aptariamas procesas suteikia daug naudos organizmui, kuris paprastai viršija greitą svorio metimą, įskaitant:

• priešuždegiminis poveikis
• sumažėjęs trigliceridų kiekis
• teigiamai veikia hipoglikemiją ir stabilizuoja insulino kiekį
• pagerinti smegenų veiklą ir produktyvumą
• vėžio prevencija
• širdies ir kraujagyslių slėgio pagerėjimas
• padidėjęs gerojo cholesterolio kiekis
• lėtina neurogeneracinių ligų progresavimą

Tačiau kai kurie šalutiniai poveikiai ir pavojai taip pat yra susiję su:

• Ketogeninis „gripas“ – pirmosiomis dietos savaitėmis gali pasireikšti į gripą panašūs simptomai
• blogas burnos kvapas dėl acetono, esančio ketonų kūnuose, kurie išsiskiria per kvėpavimo takus
• vidurių užkietėjimas
• mikroelementų (vitaminų, mineralų ir skaidulų) trūkumas dėl sumažėjusio vaisių ir daržovių vartojimo

Naudos jūsų sveikatai sąrašas yra gana ilgas, tačiau čia yra trys pagrindiniai

Kokius maisto produktus valgyti ?

Sąraše „gerų“ maisto produktų, kuriuos galima valgyti laikantis ketogeninės dietos, randame:

• paukštiena (vištiena, kalakutiena, antis)
• mėsa (kiauliena, ėriena, jautiena ir kt.)
• žuvis ir jūros gėrybės
• kiaušiniai
• augaliniai aliejai
• teisininkas
• sviestas, sūris ir kiti pieno produktai be pridėtinio cukraus
• riešutai ir žemės riešutai
• vaisiai (raudoni vaisiai, alyvuogės, citrina, kiviai) ir daržovės (žalios salotos, špinatai, brokoliai, agurkai, kopūstai, cukinijos), kuriuose mažai angliavandenių

Ir uždraustas maistas ?

…. Vengtinų maisto produktų sąraše rasite:

• saldūs produktai
• makaronai
• javai
• bulvės
• ryžių
• ankštiniai augalai

Ketogeninė valgymo piramidė – maistas, kurį reikia valgyti apačioje, o mažas – viršuje

Pavyzdinis keto meniu …

Galiausiai, norėdami parodyti, kaip tai veikia praktiškai, pateikiame puikų ketogeninio meniu pavyzdį, kurį reikia nukopijuoti jūsų svorio metimo projektui. Štai jis :

Pusryčiams: ricotta blynai be glitimo

Reikalingi ingredientai:

• Atskirti 2 dideli kiaušiniai
• šiek tiek kokoso cukraus ar kitos baltojo cukraus alternatyvos
• 1/2 puodelio rikotos
• 2 šaukštai migdolų miltelių
• 1 šaukštas kokoso miltų
• 1 šaukštas migdolų sviesto
• 1 arbatinis šaukštelis kepimo miltelių
• 1/2 šaukštelio citrinos sulčių
• Nuo 2 iki 4 arbatinių šaukštelių augalinio aliejaus, kad penėtų viryklę

Paruošimas:

1. Kiaušinių baltymus ir trynius atskirkite į du atskirus dubenėlius ir išplakite iki standumo. Tada išplakite kiaušinių trynius su cukraus pakaitalais iki vientisos masės.
2. Įpilkite rikotos ir toliau maišykite, tada įmaišykite migdolų sviestą.
3. Į vidų supilkite sausus ingredientus – migdolų miltelius, kokosų miltus ir kepimo miltelius ir gerai išmaišykite.
4. Galiausiai įpilkite citrinos sulčių ir galiausiai atsargiai įmaišykite kiaušinių baltymus.
5. Įkaitintą keptuvę įkaitinkite ant vidutinės ugnies ir supilkite nedidelį kiekį blynų tešlos. Jei jūsų keptuvė yra pakankamai didelė, galite iškepti du blynus vienu metu. Mes teikiame pirmenybę amerikietiško stiliaus blynams (vidutinio dydžio), kuriuos taip pat sunku apversti.
6. Kai pamatysite, kad ant paviršiaus atsiranda burbuliukų, apverskite blyną ir kepkite iki minutės kitoje pusėje.
7. Apibarstykite raudonomis uogomis, rikota ar kitu mėgstamu užpilu.

Ketogeninių pusryčių receptas – blyneliai be glitimo

© inspektorgorgeous.com

Puikus vidurdienio valgis – lašišos kepsniai, patiekiami su sūrio brokoliu 

Reikalingi ingredientai:

• 500 g brokolių
• 80 g sviesto
• druskos ir pipirų
• 150 g čederio sūrio
• 600 g lašišos
• 1 kalkė (neprivaloma)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200º C.
2. Brokolius supjaustykite išskirdami mažus žiedynus, tada keletą minučių patroškinkite verdančiame vandenyje, įsitikinkite, kad brokoliai išlaikė šiek tiek traškią tekstūrą ir šviežią spalvą.
3. Brokolius išimkite iš vandens ir nusausinkite. Atidėkite, kad garai galėtų iškvėpti.
4. Brokolius perkelkite į gerai išteptą kepimo skardą. Pagal skonį pagardinkite druska ir pipirais.
5.  Pabarstykite sūrį ant viršaus ir kepkite 15-20 minučių arba iki auksinės sūrio plutos.
6. Tačiau pagardinkite lašišą druska ir pipirais ir kepkite dideliame kiekyje sviesto po kelias minutes iš kiekvienos pusės. Nagi, mėgaukitės maistu !

© dietdoctor.com

Lašišos ir brokolių kepsnys su Čederio sūriu – valgis norint numesti svorio, nebadaujant

Vakarienei: ketogeninės picos receptas be glitimo

Reikalingi ingredientai:

• žiediniai kopūstai, suskirstyti į puokštes
• 1 didelis kiaušinis, sumuštas
• 1 puodelis tarkuoto parmezano
• 3/4 puodelio migdolų miltelių
• 1 česnako skiltelė, susmulkinta
• 1/2 šaukštelio itališkų žolelių
• 1/2 šaukštelio druskos
• 1/4 šaukštelio maltų pipirų
• 1 1/2 puodelio iš dalies nugriebtos mocarelos
• 1/2 puodelio marinara padažo
• daržovių aliejus
• 1/4 puodelio baziliko lapelių

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 ° C ir įdėkite apverstą kepimo skardą arba picos akmenį, jei turite..
2. Žiedinių kopūstų žiedynus sudėkite į maišytuvą ir supjaustykite mažais gabalėliais, primenančiais ryžių grūdelius (žiedinius kopūstus galite nugramdyti ir sūrio tarka). Tada perkelkite ant virtuvinio rankšluosčio ir išspauskite, kad pašalintumėte vandens perteklių.
3. Vidutiniame dubenyje sumaišykite žiedinius kopūstus, kiaušinį, parmezaną, migdolų miltelius, česnaką, itališkas žoleles, druską ir pipirus ir gerai išmaišykite, kol susimaišys.
4. Picos žievelę arba antrą kepimo skardą išklokite riebalams atspariu popieriumi ir aptepkite aliejumi. Rankomis iš žiedinių kopūstų mišinio suformuokite platų apskritimą ir, jei reikia, kočėlu plonai ploninkite.
5. Atsargiai slyskite kepimo popieriumi ant kepimo skardos ar picos akmens.
6. Kepkite tešlą iki auksinės plutos arba maždaug dvidešimt minučių, sukdami pusę kepimo laiko.
7. Išimkite iš orkaitės ir pabarstykite 1 1/4 mocarelos, aptepkite padažu ir galiausiai įpilkite likusios mocarelos.
8. Grąžinkite picą į orkaitę dar 5–7 minutėms, tada pabarstykite baziliko lapeliais. Leiskite pastovėti 5 minutes ir supjaustykite į 6–8 dalis.

Keto pica – kas sako, kad dietos neįtraukia picos ! 

© epicurious.com

Be šių trijų pagrindinių patiekalų, mes dažnai norime užkandžiauti po pietų ir labai svarbu tą potraukį patenkinti. Priešingu atveju kyla pavojus persivalgyti vakarienės metu. Čia yra sūrių bandelių, kurias labai lengva paruošti ir labai keto, receptas..

Kiaušinių lizdai ir prosciutto įkandimas po pietų

Reikalingi ingredientai:

• alyvuogių aliejus
• 12 griežinėlių prosciutto
• 1 puodelis tarkuoto Gruyere
• 12 didelių kiaušinių
• 1/4 puodelio riebios grietinėlės
• 1 arbatinis šaukštelis kapotų čiobrelių
• 1/8 šaukštelio druskos
• 1/8 šaukštelio maltų pipirų

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 ° C ir sutepkite formą alyvuogių aliejumi.
2. Įdėkite po gabaliuką prosciutto į kiekvieną ertmę, būtinai uždengdami dugną ir šonus ir palikdami šiek tiek prosciutto išsikišti.
3. Į kiekvieną mažą midiją įpilkite šaukštą Gruyère ir ant viršaus uždėkite kiaušinį.
4. Tęskite arbatinį šaukštelį riebios grietinėlės ir užbaikite prieskoniais.
5. Kepkite apie penkiolika minučių, išimkite iš orkaitės ir leiskite pailsėti ant metalinio grotelių.
6. Pasukite peilį aplink bet kokį bandelę, kad ją atlaisvintumėte ir patiekite.

Mažas popietės užkandis – kiaušinių lizdai, prosciutto, gruyere ir riebi grietinėlė

© epicurious.com

Galiausiai norėjome jums pateikti receptą tiems laikams, kai trokštame kažko saldaus, tačiau tai nepakenks mūsų mitybai. Šiuo atveju avokado-šokolado putėsiai yra puikus ir labai skanus pasiūlymas.

Šokolado putėsiai, ketogeninė versija, skirta skonio pumpurams vaišinti

Reikalingi ingredientai:

• 100 g juodojo šokolado (ne mažiau kaip 60% kakavos)
• 2 prinokę avokadai
• 3 šaukštai nesaldžių kakavos miltelių
• 1/4 puodelio migdolų pieno
• 1 arbatinis šaukštelis gryno vanilės ekstrakto
• 1/8 šaukštelio druskos

Paruošimas:

1. Šokoladą ištirpinkite mikrobangų krosnelėje saugiame dubenyje kas 15 sekundžių, maišydami ir atsargiai, kad nesudegtumėte šokolado. Kai šokoladas ištirps, išimkite jį iš mikrobangų krosnelės ir išmaišykite iki vientisos masės. Leiskite šiek tiek atvėsti.
2. Padalinkite avokadus per pusę, sudėkite į maišytuvą ir įpilkite šokolado, kakavos, pieno, vanilės ir druskos. Viską sumaišykite iki vientisos ir kreminės konsistencijos. Jei putėsiui trūksta saldaus skonio, įpilkite vieną ar kelis šaukštus agavos ar kito saldiklio.
3. Supilkite į verrines ir leiskite atvėsti šaldytuve dvi valandas.
4. Patiekite su avietėmis, šokolado drožlėmis ar crème fraîche.

Šokolado-avokado putėsis nuryti nesijaučiant kaltas! Vardas vardas !

© wellplated.com

Ketogeninio meniu su paprastais patiekalais bet kurios savaitės dienos pavyzdys

Vafliai be glitimo su uogomis – puikūs ketogeniniai pusryčiai

Super paprasti keto pusryčiai kiekvienai dienai – virti kiaušiniai, šoninė ir virti vyšniniai pomidorai

Ketogeninis kokteilis su avietėmis, špinatais ir kokosų pienu

Keto chia pudingas su pienu ir migdolų sviestu 

Saldūs cukinijų bandelės be glitimo jūsų subalansuotiems pusryčiams

Tęsiame puikų itin skanaus ketogeninio mėsainio pasiūlymą

Grybai, įdaryti sūriu, pomidorų padažu ir chorizo

Kiauliena su parmezano plutele, patiekiama su troškintais šparagais

Cukinijų makaronai su krevetėmis – puikus atsakymas į klausimą, ką valgyti šį vakarą

Čederio (arba parmezano) lizdai, užpildyti maltos mėsos, pomidorų, svogūnų ir petražolių mišiniu

Įdarytos cukinijos, mes jas mylime visais gražiais variantais – puikus ketogeninis pavasario receptas

Ketogeninė lazanija be makaronų – labai populiarus ir mėgstamas patiekalas savo keto versijoje

Vištienos krūtinėlės yra daug skanesnės su bekono plutele arba apibarstytos sūriu

Žiedinių kopūstų ryžiai, daržovės ir šoninė ketogeniniam risotto

Vištienos pyragaičiai, mocarelos ir migdolų milteliai jūsų vakarienei – paprastas ketogeninis dietinis maistas

Originalios salotos iš kalakutienos, avokado, pomidorų, agurkų ir žalumynų jūsų lengvam vakarienei 

Ne, tai ne bulvių košė, tai dar kartą žiediniai kopūstai, pasirinkti kaip garnyras šiems gurmaniškiems kotletams

Puikios tuno ir majonezo salotos jūsų ketogeninei dietai

Cukinijos bulvytės su parmezano plutele – keto tapas, kuriuo galite pasidalyti su draugais

Avokado ledai, kava ir kokosų kremas tiems, kurie turi „smaližių“

Energijos rutuliai su avokadu, kakava ir juodu šokoladu

Lengvai pagaminamo, riebaus sūrio pyrago be glitimo receptas

Kramtomi žemės riešutų sviesto sausainiai su kava

Cukinijos duona su kokosų miltais – originalus, mažai kalorijų turintis ketogeninis desertas

Kokosų miltai ir mėlynių bandelės užbaigs šią saldžių malonumų seriją